Jeder Mensch ist einzigartig, weshalb das Herzfrequenzverhalten ebenso individuell zu betrachten ist. Trotzdem wurden von der Sportmedizin Grundregeln erstellt, die im folgenden dargestellt werden und als eine Groborientierung zu interpretieren sind. Wenn Sie diese für sich genau berechnet haben wollen, wenden Sie sich an einen Sportmediziner oder Trainer, der Ihnen Ihr individuelles Herzfrequenzprogramm erstellen wird.

Ruhepulsmessung

Die einfachste Möglichkeit sich einen Überblick über den Trainingszustand des Herz-Kreislaufsystems zu verschaffen, ist die Messung des Ruhepulses. Eigentlich sollte jeder seinen Ruhepuls kennen, da er auch ein verlässlicher Indikator für Belastungen des Immunsystems darstellt. Wenn eine Erkältung oder Erkrankung im Anmarsch ist, ist der Ruhepuls bereits erhöht, noch ehe Sie die Krankheitssymptome wahrnehmen. Bei der Messung ist auf folgendes zu achten: Der richtige Zeitpunkt ist in der Früh, bevor sie aufstehen, also noch im Bett liegend. Messen Sie den Puls im 15 Sekunden-Zeitintervall und multiplizieren Sie die Zahl mit vier. Die Messung sollte vier mal wiederholt werden, davon sollte der Mittelwert gewählt werden. Beachten Sie, dass Blutdruck- oder Kreislaufmedikamente die Herzfrequenz beeinflussen.

Bewertung des Ruhepulses

80 bis 90 Schläge und darüber sollten Sie mit dem Arzt abklären
70 Schläge ist normal
60 Schläge ist gut
50 Schläge ist sehr gut
unter 50 Schläge Topwert

Die Ruhepulsmessung ist eine Grobbeurteilung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit.

Wissenswertes dazu:
Ein untrainiertes Herz schlägt 80 bis 90 mal in der Minute,
ein trainiertes Herz 50 bis 60 mal.
Das sind um 43.000 Schläge am Tag
und ca. 16 Millionen Schläge im Jahr weniger.

Erholungspuls

Der Erholungspuls zeigt, wie schnell sich der Puls nach sportlicher Belastung erholt. Je rascher er abfällt, umso trainierter sind Herz und Kreislauf. In der Praxis messen sie unmittelbar nach einer hohen Trainingsbelastung den Puls (Belastungspuls) und nach einer Minute nochmals (Erholungspuls). Die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls ist der Messparameter wie schnell sich das Herz erholt.

Zum Beispiel Erholungspuls nach einer Minute minus 20 Schläge ist mäßig
30 Schläge ist gut
40 Schläge ist sehr gut
50 Schläge ist super.

Wenn Sie diese Messung regelmäßig im Rahmen der Trainingseinheiten durchführen, ist der Trainingsfortschritt deutlich messbar. Je besser der Trainingszustand ist, umso tiefer fällt der Wert ab, da sich das Herz schneller erholt.

2KM UKK Walking –Test

Entwickelt wurde dieser Test von einer der anerkanntesten sportmedizinischen Forschungsstätten, die sich um die Umsetzung gesundheitsfördernder Maßnahmen, insbesondere Bewegungsprogramme, bemüht. Dieser wissenschaftlich evaluierte Test kann zur Feststellung beziehungsweise zur Leistungsentwicklung der Fitness herangezogen werden. Der zwei Kilometer Walking-Test wird ohne Nordic Walking-Stöcke durchgeführt und ist ein von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlener Fitness-Test, der sich speziell für Anfänger, Untrainierte und Übergewichtige, die mit Walking beginnen, sehr gut eignet. Auf einer zwei Kilometer langen, flachen Gehstrecke soll man der Vorgabe gemäß, so schnell wie möglich walken, nicht aber laufen. Die Gehzeit und der Belastungspuls werden gemessen. Der Walking Test-Index zeigt an, wo man körperlich steht und gibt Tipps, mit welcher Intensität das Training beginnen soll. Er basiert auf den Werten Alter, Body Mass Index, der benötigten Zeit und der Herzfrequenz am Ende der Teststrecke.

Geeignet ist dieser Test für Anfänger zur Groborientierung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein Vorteil ist die praktikable Testdurchführung mit den Trainingsempfehlungen.

Self-Walk-Test

In Kooperation mit dem rennommierten finnischen UKK-Forschungsinstitut hat die Firma Polar ein Herzfrequenzmessgerät A5 entwickelt, in dem der Walking Test integriert ist. Mit dem Modell A5 kann der neue Self Walk Test auf einfache Weise selbständig absolviert werden. Der Testablauf ist identisch mit dem UKK-Walkingtest und als Ergebnis erhält man den sogenannten Self-Walkindex . Der Vorteil des Self-Walk Tests ist, dass man ihn selbst jederzeit durchführen kann, und dadurch einen guten Überblick über die Leistungsentwicklung bekommt.