Wer mit dem Nordic Walking beginnt, sollte von Anfang an darauf achten, richtig zu starten. Die erste Frage, die auftaucht wird lauten, wie oft sollte man trainieren, damit es zu gesundheitlich positiven Veränderungen kommt. Als Minimalanforderung ist ein zweimaliges Training pro Woche anzusehen. Als optimal gelten drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei beim Belastungszyklus auf die Erholungsfähigkeit des Körpers geachtet werden sollte. Es hat wenig Sinn am Wochenende in komprimierter Form sein Trainingspensum zu absolvieren und unter der Woche nur ein Training zu absolvieren. Nach einer Belastung tritt im Organismus eine Ermüdung ein und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit über das Niveau hinaus, wird als Superkompensation bezeichnet und benötigt ein bis zwei Tage.

Trainingspausen sind sinnvoll

Aus diesem Grund ist es sinnvoll nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen. Für Anfänger ist es in Folge der Anpassung der Knochen, Gelenke und Muskeln an die neuen Belastungsreize besser, nicht mehr als drei oder vier Einheiten in der Woche zu trainieren.
Die Länge der Trainingseinheit, also die Trainingsdauer, ist zwischen 45 und 90 Minuten anzusetzen. Diese Zeitempfehlung ergibt sich nicht nur unter dem Aspekt der Trainingspraxis, sondern um den Fettstoffwechsel effektiv zu beeinflussen, bedarf es schon einer zumindest 45-minütigen Trainingsdauer. Je länger jedoch das Training bei entsprechender Trainingsherzfrequenz gehalten wird, umso effektiver ist die Wirkung auf die Reduktion des Körperfettanteils.

Die Trainingsintensität ist vom Trainingszustand abhängig

Nordic Walking ist eine im sportmedizinischen Sinn aerobe Ausdauerleistung, das heißt, dass für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Begriff aerob bezeichnet die Art des Energiestoffwechsels, der unter Sauerstoffbedingungen Kohlenhydrate und Fette unter Freisetzung von Wasser und Kohlendioxid in Energie umwandelt. Dies entspricht auch der Zone der Fettstoffwechselverbrennung und einer damit verbundenen Belastungsintensität von 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Anaerobes Ausdauertraining hingegen, bei dem eine Sauerstoffschuld des Körpers eingegangen wird und die Übersäuerung der Muskulatur durch Milchsäure einsetzt - ab ungefähr 4mmol/Laktat und einer Belastungsintensität von 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz - sollte ausschließlich dem Leistungssport vorbehalten bleiben.

Sprechtempo als Indiz für aerobes Training

Um im gewünschten aeroben Trainingsbereich trainieren zu können, sollte zur Groborientierung die Belastungsintensität mittels Atemkontrolle und/oder der Pulsfrequenzmessung durchgeführt werden. Nordic Walking Training im aeroben Bereich ermöglicht, ruhig und tief zu atmen und mit dem Trainingspartner flüssig zu sprechen. Erst im anaeroben Bereich stockt die Atmung und das Sprechtempo ist reduziert. Das Sprechtempo ist ein wertvolles Indiz um zu erkennen, wie hoch die Belastung der SportlerInnen ist. Wenn die Gespräche innerhalb der Gruppe verstummen, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass das Tempo zu hoch ist. Solange die Einatmung durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund möglich ist, liegen sie im aeroben Trainingsbereich.

Der Puls als Indikator

Der zweite wichtige Intensitätsindikator ist der Puls oder die Herzfrequenz. Genauso wie Sie bei einem Auto die Belastung des Motors über die Drehzahlanzeige erkennen, ist die Herzfrequenz der Belastungsmesser für das Herz-Kreislaufsystem. Der Puls gibt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt, und kann durch Ertasten des Pulsschlages am Handgelenk an der Speichenarterie gemessen werden. Die Messung sollte stets mit Mittel- und Zeigefinger aber nicht mit dem Daumen erfolgen. Haben Sie den Puls ertastet, zählen Sie 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren die gemessene Zahl mit vier. So erhalten Sie die Herzfrequenz pro Minute. Der Ruhepuls ist jener Wert, denn Sie am Morgen vor dem Aufstehen noch im Bett messend ermittelt haben. Er ist ein hervorragender Indikator für den allgemeinen Trainingszustand des Herz-Kreislaufsystems. Die richtige individuelle Trainingsherzfrequenz ist über spezielle Tests zum Beispiel UKK Walking Tests oder Self Walk Tests oder über Berechnungsmodelle möglich. Bevor Sie mit Nordic Walking beginnen, ist der erste Schritt die Festlegung ihrer Trainingsherzfrequenz. Dazu benötigen wir den Maximalpuls und die Intensitätsbereiche.

Maximalpulsermittlung

Die Messung sollte im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung, zum Beispiel durch Belastungs-EKG durchgeführt werden oder Sie verwenden folgendes Berechnungsmodell.
Maximalpuls
für Männer 220 minus Lebensalter
für Frauen 226 minus Lebensalter

Für Untrainierte ist davon abzuraten, aufgrund von Selbstversuchen den maximal erreichbaren Puls auszutesten.

Trainingsintensität

Diese gibt Ihnen die Trainingsbereiche für aerobes Training vor. 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Intensitätsspanne im aeroben Trainingsbereich. Unter 60 Prozent ist eine zu geringe physiologische Trainingswirksamkeit gegeben, und über 85 Prozent befinden Sie sich im anaeroben Stoffwechsel. Es ist sinnvoll, aufgrund von Belastungsanpassungen nicht immer im selben Intensitätsbereich zu trainieren, sondern das Training in einer Bandbreite zu absolvieren.

Für das Nordic Walking Training empfehlen wir folgende Intensitätsbereiche:

Basistraining

60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, reines Grundlagentraining mit geringer Belastung für Herz und Stoffwechsel, als Einstieg für Anfänger geeignet.

Entwicklungstraining

70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, primäres Fettstoffwechseltraining mit guter Trainingswirkung auf die inneren Organe und auf den Stoffwechsel, idealer Trainingsbereich für die Gewichtsreduktion für mäßig Fortgeschrittene.

Aufbautraining

80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel halten sich die Waage, sehr gutes aerobes Organtraining für Fortgeschrittene zur Leistungsverbesserung.